SINAVA DAİR OLUMSUZ SÖYLEMLERDEN KAÇINMALALIYIZ!

Çocuklara ve gençlere sınav bilincini öğretmek gerekiyor. Hayatın kendisi doğumdan ölüme kadar bir sınavdan ibarettir. Bizlerin hayatı, sınava tabi tutulan bir hayattır. Bunun içindir ki hangi sınav olursa olsun, çok stres yamamak ve uzmanların tavsiyelerini dinlemek gerekiyor. Bu minvalde Aile danışmanı ve öğrenci koçu Şükran Şensözen ile “Sınav Kaygısı” hakkında konuştuk.

Hocam öncelikle şu sorudan başlayalım. Sınav kaygısı nedir?
Sınava hazırlık ve sınav esnasında öğrencide olması gerekenin üzerinde oluşan stres artışıdır.

Bu durum öğrenilen bilgilerin sınav sırsında hatırlanmasına ve etkin bir şekilde kullanılmasına engel olmasının yansıra, başarıyı azaltan yoğun kaygı ve endişe durumudur.

Peki, sınav kaygısı neden kaynaklanır ve neler tetikler?
Sınav kaygısını şu başaklılar altında çok kısa bir şekilde açıklamak gerekiyor.

Zamanı etkin kullanamama

Mükemmeliyetçilik düşüncesi
Yaptıklarının en iyi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan öğrencilerin kaygı düzeyi yükselir.

Ailenin beklentilerinin etkisi ve baskısı
Ailelerin çocuktan beklentisinin çok yüksek olması ve çocukların bu beklentileri gerçekleştiremeyeceği düşüncesi sınav kaygı düzeyini yükseltir.

Başarısızlık korkusu bu durum kaygıyı yükselttiği gibi, bireyin kendine olan özgüvenini azaltır. Sınavlara çok fazla anlam yüklenmesi Öğrencilerin potansiyellerine uygun olmayan hedeflerin koyulması ya da sınavları kendini kanıtlayacağı bir sürece dönüştürülmesi de sınav kaygı düzeyini yükseltir. Arkadaşları ve akranlarıyla kendini kıyaslama veya kıyaslanma Başkaları ne der kaygısı Olası sonuca dair olumsuz düşünceler “Eğer bu sınavdan da yüksek not alamazsam, sınavdan geçemezsem okuldan atılırım.” veya “Ailem beni sevmez” “Ailemin emeklerini boşa çıkarırım” vs.

Fizyolojik İhtiyaçların Karşılanmaması
Sınav kaygısı yaşayan kişilerde görülebilecek duygusal, zihinsel, davranışsal, fiziksel belirtiler vardır.

Duygusal Belirtiler:

1. Huzursuzluk,
2. Endişe,
3. Tedirgin olma,
4. Panik hali,
5. Sinirli ve öfkeli olma,
6. Depresif ruh hali,
7. Sürekli ağlama.

Zihinsel Belirtiler:

1. Öz güven eksikliği,
2. Sınavda ya da öncesinde kötü bir şey olacağı korkusu (sınavdan önce hastalanırsam, sınavda bayılırsam, midem bulanırsa vs),
3. Sürekli kendini eleştirme (kendini başarısız görme
4. Kendini değersiz ve yetersiz görme,
5. Dikkat ve konsantrasyonda eksiklik,
6. Odaklanmada güçlük,
7. Kavramları hatırlamada zorlanma,
8. Düşünceleri organize etmede güçlük çekme,
9. Zihinsel gücün zayıflaması.

Davranışsal Belirtiler:

1. Başarısızlık korkusu,
2. Çalışma konusunda isteksizlik,
3. Çalışmayı sürekli erteleme,
4. Sınav hakkında konuşmayı reddetme,
5. Sınavlarda donup tepkisiz kalma,
6. Çok çalışılmasına rağmen performansın düşük olması,
7. Dikkatsizlik
8. Unutkanlık.

Fiziksel Belirtiler:

1. Yorgunluk ve halsizlik ,
2. Mide bulantısı,
3. Bağırsak rahatsızlıkları,
4. Baş ağrısı,
5. Taşikardi (kalp çarpıntısı),
6. Titreme,
7. Terleme,
8. Uyku düzensizliği,
9. Yemek bozukluğu (iştahsızlık ya da çok yemek yeme).
10.Sindirim sistemi sorunları

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?

“Sınava hazır değilim”, “Yeterli değilim’’ “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için yeterli zamanım yok ki!” “Bu konuları anlayamıyorum ” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım ki?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Hangi inançların değişmesi amaçlanır?

“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, aileme karşı mahcup olurum, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” bireyin sınavı tek başarı kaynağı gibi görmesine dair olumsuz inançların değişmesi amaçlanır.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Hedefleri gözden geçirmek, Düşünce inançları ve kalıplarını sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, Nefes egzersizleri uygulamak, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma ve kontrol edebilme tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.

Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalı ve motivasyon sağlamalıdırlar. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalı, olumsuz söylemlerde bulunmamalılar. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım meselesi yapmama, yüreklendirici davranılması önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmeli ve gerekli özgüven verilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Uzman desteği ne zaman gereklidir?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu, panik atak vs.) Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi uzman desteği gerektiğinin başlıca göstergeleridir.

Röportaj: Ziya Gündüz