KUR’AN’DA ADI GEÇEN BESİNLER “ÜZÜM”

KUR’AN’DA ADI GEÇEN BESİNLER “ÜZÜM”

“O, gökten su indirendir. Biz, her türlü bitkiyi o suyla yetiştiririz. O bitkiden bir filiz, filizden de üst üste dizili dâneler, başaklar çıkarırız. Hurma ağacının tomurcuklarından yere doğru sarkan salkımlar, üzüm bağları, zeytin ve nar bahçeleri çıkarırız. Bunların hepsinin hem birbirine çok benzeyen yönleri, hem de birbirinden çok farklı özellikleri vardır. Her birinin meyvesine bir ilk ortaya çıktığı, bir de olgunlaştığı zaman bakın. Gözünüzün önünde cereyan eden bu işlerde, iman eden bir toplum için elbette nice dersler ve ibretler vardır.” (En’am 99)

Üzüm, yeryüzünde kültürü yapılan en eski meyve türlerinden biridir. Toplamda 15 binin üzerinde üzüm çeşidi bulunduğu tahmin edilmektedir. Türkiye’de renkleri açık sarıdan pembeye ve siyaha kadar değişen 60’a yakın üzüm türü yetiştirilmektedir. Dünya genelinde yıllık 70 milyon ton civarında üzüm üretilmekte olup, en fazla üretim yapan ülkeler arasında İtalya, Çin, ABD, Fransa, İspanya ve Türkiye vardır.

Besin Değeri

Üzüm çeşitlerinin çok fazla olması ve tüketim şekillerinin de çeşitlilik arz etmesi (taze, kuru, sıkılmış, fermente edilmiş) nedeniyle besin değerleri de farklılık arz etmektedir. Örneğin, kuru üzüm, dünya çapında tüketilen ve insan sağlığı için yararlı bileşenler içeren bir gıdadır. Kuru üzüm, lif ve fenolik bileşikler gibi fitokimyasallar bakımından zengindir. Ayrıca, %60 şeker içeriğine rağmen, glisemik endeksinin düşük-orta arasında olması nedeniyle sağlığı geliştirici iyi bir atıştırmalık olarak değerlendirilmiştir.  Burada besin değeri olarak kırmızı veya yeşil taze çekirdeksiz üzüm ve çekirdeksiz kuru üzüm  için besin değeri verilecektir.

100 gram taze çekirdeksiz üzümün besin değeri

Araştırmalar

Üzümün antioksidan, anti-aging, kan yapımına yardımcı ve kanserden koruyucu etkileri bilinmektedir. Siyah üzüm kabuğunda bulunan “Resveratrol” maddesi, anti

kanserojen ve antioksidan olma özelliklerini taşımakta ve beyin hücrelerini korumaktadır. Üzümün çekirdeğindeki diğer bir madde olan “Quersetin” ise, kan yapımına yardımcı olmaktadır. Bu yolla damarların sağlığını da olumlu yönde etkilemektedir. Üzümün antioksidan özelliği, E vitamininden 50, C vitamininden ise 30 kat daha fazladır.

PubMed’de (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/) 1 Şubat 2020 tarihinde (grapes OR raisins) AND “health benefits” anahtar kelimeleriyle yapılan bir aramada 198 adet bilimsel makale tespit edilmiştir. Bunlardan derleme tarzındaki 45 makale ve uygun bulunan bazı diğer makaleler incelenmiştir.

Antioksidan özellikleri

Kuru üzüm, hem in vitro hem de in vivo deneylerde mükemmel antioksidan kapasite göstermektedir. Kuru üzümün antibakteriyel ve antioksidan aktiviteleri esas olarak içeriğindeki fenolik bileşiklerden kaynaklanır. Kateşin, prosiyanidinler ve kuersetin gibi spesifik polifenoller antioksidan ve antimikrobiyal aktiviteler ile korelasyon göstermektedir. Kuru üzüm, araştırılanlar içinde en yüksek toplam fenol içeriğine sahip katı yiyecek olarak bulunmuştur (kuru üzüm> tarhana> kuru siyah erik> kuru kayısı> kırmızı üzüm> taze kırmızı biber> üzüm> taze siyah erik> ısırgan> kiraz> kırmızı biber turşusu> taze kayısı). Ayrıca, toplam fenol miktarı ile toplam antioksidan aktivite arasında bir korelasyon olduğu da gösterilmiştir. Kanellos ve ark. sağlıklı bireylerin 144 g Korint kuru üzümü tüketmesinin, kanda oksidasyona karşı artmış dirençle ilişkili olduğunu göstermişlerdir. Plazma toplam fenol içeriği ve serum oksidasyon direnci kuru üzüm tüketiminden 1 saat sonra ortaya çıkmıştır. Uzun süreli kuru üzüm tüketimi, serum antioksidan kapasitesini ikinci ve üçüncü haftaya kadar artırmış, ancak değerler dördüncü haftada düşmüştür. Yazarlar, iki veya üç haftalık sürekli alımdan sonra fizyolojik bir plato olabileceğini belirtmişlerdir. Bu araştırmadan, uzun bir süre her gün kuru üzüm yemenin olumlu faydalarının olduğu görülmektedir.

Kalp ve damar sağlığı

Antioksidan kapasite ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle, fitokimyasallar ve fenolik bileşikler damar sertliğine karşı koruma sağlayabilir. Puglisi ve arkadaşları ise  kuru üzümün diyete dahil edilmesinin ve yürümeyi artırmanın kalp ve damar hastalıkları riski ve tokluk hissi üzerinde önemli ölçüde yararlı etkileri olduğunu bildirmiştir. Kuru üzüm tüketenlerde LDL kolesterolde azalma olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, sistolik kan basıncında azalma ve damar duvarına beyaz kan hücresi (monosit) yapışmasını azaltarak da damar sertliğini (ateroskleroz) önleyebileceği bildirilmiştir . Kuru üzüm tüketenlerde ayrıca, enflamatuvar hasarı artırıcı etkisi olan tümör nekroz faktörü (TNF) seviyelerinin de düşük olduğu bulunmuştur. Başka bir araştırmada sağlıklı fakat kilolu bireylerde, 14 gün boyunca günlük 90g çekirdeksiz kuru üzüm tüketiminin serum antioksidan kapasitesini hafifçe artırdığı belirlenmiştir.

Kolesterol yüksekliği

Kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve güneşte kurutulmuş kuru üzümden zengin, bitki bazlı bir diyetin kan yağlarını düşürücü etkilerini değerlendirmek için yüksek kolesterollü 15 yetişkin ile bir deney yapılmıştır. Dört haftalık müdahaleden sonra, toplam yağ alımı değişmediği halde kan yağlarında değişiklik olmuştur: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) artmış, doymuş yağ asitleri (SFA) ise azalmıştır. Trigliserit ve lif alımındaki artışa diyet kolesterolünde, toplam kolesterolde, LDL-kolesterol ve HDL-kolesterolde bir azalma eşlik etmiştir. Daha sonra, aynı araştırmacılar kan yağları yüksek olan 12 kadında benzer bir çapraz çalışma tasarlamışlardır ^[13]. Sekiz hafta süren araştırmada ilk dört hafta boyunca katılımlar rafine ve işlenmiş gıdalar tüketirken son dört hafta boyunca kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlara dayanan fitokimyasal açısından zengin bir diyete geçmişlerdir (günde üç porsiyon, 42 g kuru üzüm). Rafine gıda diyetinden fitokimyasal bakımından zengin diyete geçiş, SFA’da %61’lik bir azalmaya, PUFA’da %81’lik bir artışa ve ayrıca karbonhidrat alımında önemli bir artışa ve protein alımında önemli bir azalmaya neden olmuştur. Çalışmanın sonunda, toplam kolesterol ve LDL-kolesterol içeriği başlangıç değerlerine göre sırasıyla %13 ve %16 azalmıştır.

Yüksek kan basıncı

Haftada 4 porsiyon (bir porsiyon = 40-50 g) kuru üzüm tüketenlerde hipertansiyon riskinin düşük olduğu bulunmuştur. Günde 84 g kuru üzüm tüketildikten sonra kan basıncının azaldığı anlaşılmaktadır. Kuru üzümde bulunan lif ve potasyum alımının artması kan basıncının düşmesine katkıda bulunuyor olabilir. Bilimsel kanıtlar, yüksek miktarda flavonoid içeren meyvelerin yenmesinin kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Bir hayvan modeli çalışmasında, Korint kuru üzümlerinde bulunan quercetin’in, sıçanlarda kan basıncının düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir.

Şeker hastalığı

Kuru üzümün glisemik endeks (GI) ve insülin endeksi (II) değerleri düşük-orta arasındadır. Bu da kuru üzümü diyabet veya insülin direnci olan kişiler için sağlıklı bir besin tercihi haline getirmektedir ^[18]. Byrne ve arkadaşları  randomize ve kontrollü bir çapraz çalışmada bozulmuş açlık glisemisi (IFG) olan ve açlık kan şekeri normal olan erkeklerde egzersiz öncesi, sırası ve sonrasındaki kan şekeri ve insülin yanıtlarını egzersiz öncesi üç atıştırmalıkla karşılaştırmışlardır. Atıştırmalıklar şunlardan oluşmuştur: (1) 296 mL su ve 296 mL GI 100 ile glikoz tolerans test içeceği, (2) GI değeri 49 olan 69 g kuru üzüm ve (3) 77,4 g GI değeri 58 olan çikolata aromalı enerji barı. Sonuçlar, serum glikoz konsantrasyonlarının IFG grubunda daha yüksek olduğunu, buna karşılık serum serbest yağ asidi konsantrasyonunda önemli bir farklılık bulunmadığını göstermiştir. Kuru üzüm, egzersiz sırasındaki şeker ve insülin yanıtlarını azaltmıştır. Bu nedenle, egzersizden önce düşük GI değerlerine sahip atıştırmalık tüketmek insülin yanıtı açısından olumlu bulunmuştur. On iki haftalık randomize bir çalışmada, tip 2 şeker hastası olan 51 hasta üzerinde işlenmiş alternatif atıştırmalıklara kıyasla günlük kuru üzüm tüketiminin glikoz düzeyleri ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi araştırılmıştır ^[15]. Katılımcılara kurutulmuş siyah Kaliforniya üzümü günde üç kez 28 g porsiyon (90 kcal) olarak verilmiş (kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinden önce). Kuru üzüm tüketen katılımcılarda, işlenmiş alternatif atıştırmalıklar alan gruba kıyasla yemekten sonraki kan şekeri seviyelerinde %23’lük bir azalma görülmüştür. Bir başka araştırma 15 sağlıklı birey ve 15 diyabetik hasta ile gerçekleştirilmiştir. Bu araştırmanın sonuçları da kuru üzüm alımının hem sağlıklı hem de diyabetik kişilerde glikoz ve insülin tepkilerini azalttığını göstermiştir.

Bağırsak sağlığı

Kuru üzüm tüketmenin bağırsak geçiş süresi, dışkı ağırlığı ve dışkıdaki safra asitleri üzerindeki etkisinin incelendiği bir çalışmada  16 sağlıklı yetişkin, ikişer hafta boyunca günde 84, 126 ve 168 g kuru üzüm tüketmiştir. Sonuçlar, kuru üzüm alımı arttıkça dışkı ağırlığının arttığını, geçiş süresinin daha kısa olduğunu göstermiştir. Ayrıca, günde iki porsiyon kuru üzüm (84 g) tüketildiğinde kolon kanseri riskinin muhtemel bir göstergesi olan gaitadaki safra asitleri de azalmıştır. Bu nedenle, günde iki porsiyon kuru üzümün kolon fonksiyonunda faydalı değişikliklere neden olduğu söylenebilir. Kuru üzümün insan bağırsak mikroplarının bileşimi üzerindeki etkisi de araştırılmıştır ^[22]. Bulgular, kuru üzümün, insan mikrobiyotasında Bifidobakteri ve Laktobasil gibi faydalı bakterilerin kolonizasyonunu ve çoğalmasını teşvik etmek için büyük bir potansiyele sahip olduğunu göstermiştir. Bağırsak mikroplarındaki olumlu değişimler Klebsiella kökenli bağırsak veya idrar yolu enfeksiyonu riskini de düşürebilir

Diş sağlığı

Kuru üzümün dişlere yapışması ve yüksek miktarda

şeker içermesi, insanları diş çürükleriyle ilgili yanlış algıları oluşmasına neden olmuştur. Bununla birlikte, araştırmalar bu geleneksel düşünceleri yalanlamaktadır. Diş hastalıklarıyla ilişkili oral bakterilerin büyümesini engelleyen antimikrobiyal fitokimyasallara sahip olduğundan kuru üzüm ağız sağlığına fayda sağlayabilir. Utreja ve arkadaşları dört gıdanın in vivo plak asitlik düzeyi üzerindeki etkilerini araştırmak için yedi ila 11 yaş arası 20 sağlıklı çocukla bir araştırma yürüttüler. Bu gıdalar kuru üzüm, kepek gevreği, kuru üzümlü buğday gevreği ve ilave şeker içermeyen kuru üzümlü buğday gevreği idi. Kuru üzüm ve ilave şeker içermeyen kuru üzümlü buğday gevreği alımından sonra, diş plak pH›ı asla 6.0›ın altına düşmedi ve 5,5 eşiğine ulaşmadı. Araştırmacılar kuru üzümün ağızdaki pH›ı düşürmediğini, çünkü diş plak oluşumuna katkıda bulunan bakterilerin ana substratı olan sükroz konsantrasyonlarının düşük olduğunu öne sürmektedir.

Resveratrolün yan etkileri

Üzüm kabuğunda bulunan resveratrolün ilaç olarak kullanılması durumunda dozu ve yan etkilerinin ayrıntlı olarak araştırılması gerekmektedir. Bazı araştırmalara göre resveratrol çeşitli durumlarda oksidasyonu artırıcı bir etkiye de sahip olabilir…

MİRATYOUTUBE

MİRATHABER.COM